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ストレッチポールの使い方

ストレッチポールの使い方

準備運動

エクササイズの回数はあくまで目安です。ご自身のペースに合わせて行ってください。

 

1.胸開きエクササイズ

基本姿勢から床に肘をつけながら、ゆっくり両腕を広げましょう。
肩や腕につっぱり感のないところまで腕を広げ、ゆっくりともとの位置に戻します。

ゆっくりと呼吸をしながら2~3回

ストレッチポール

ストレッチポール

 

2.膝開きエクササイズ

基本姿勢から足の幅をこぶし1つくらいにせばめ、足の裏を向かい合わせにして膝を外側に開きましょう。
ゆっくりと呼吸をするたびに股関節が緩んでいく感じです。ゆっくりと基本姿勢に戻します。

ゆっくりと呼吸をしながら15秒

ストレッチポール

ストレッチポール

 

3.手足の対角エクササイズ

まず、右足をかかとが地面離れないように伸ばします。
続いて左手を肩の高さくらいまで伸ばします。
ダランと力を抜いて、ポールに巻き付くイメージです。
反対側も行いましょう。

足・手を伸ばしてゆっくりと呼吸しながら約15秒

ストレッチポール

ストレッチポール

 

基本のエクササイズ(ベーシクセブンエクササイズ)

1.床みがきエクササイズ

肘と手首を床につけたままでくるくると床に円を描きましょう。
はじめは肩から動かす感覚で慣れてきたら動きを小さくしていきましょう。
肩周りが揺れている感覚です。

回数:両まわし10回

ストレッチポール

ストレッチポール

 

2.肩の上下運動

天井に向かって「前ならえ」をしましょう。
腰が浮かないように気をつけます。
腕が天井に引っ張られていくような感じで、肩を前に引き出します力を抜いてもとの位置に戻します。

ご自分のペースで4~5回

ストレッチポール

ストレッチポール

 

3.鳥のはばたき運動

肘を床から離さないように両手を肩の高さまで広げます。
ゆっくりともとの位置に戻します。
肩のつっぱり感や痛みを感じる場合は、その手前でとめましょう。

鳥がはばたくように3~4回

ストレッチポール

ストレッチポール

 

4.つま先バイバイ運動

片足ずつゆっくりと両足を伸ばします。
伸ばした足は腰幅ぐらいに広げましょう。
かかとを軸にして足でバイバイをするように外側・内側へと揺らします。慣れてきたら動きを小さくしましょう。
振動が股関節・骨盤に伝わっていきます。

気持ちよく10回

ストレッチポール

ストレッチポール

 

5.膝ゆるめ運動

足は伸ばしたままで、膝を小さく開いたり閉じたりするように上下に揺らしましょう。
上下の振動が股関節へ伝わります。

4~5回

ストレッチポール

ストレッチポール

 

6.ゆらゆら運動

基本姿勢に戻って全身の力を抜き、左右に小さくゆらゆらしましょう。
ポールが背中で左右に揺れています。

心地よく10秒

ストレッチポール

ストレッチポール

 

7.自然呼吸

基本姿勢のままゆっくりと呼吸を繰り返します。
リラックスしながら自然な呼吸をしましょう。

ゆっくり3~4回

ストレッチポール

ストレッチポール

ポールから降りて、ベーシックセブン前と背中の変化を楽しみましょう。

 

 

美姿勢キープ引き締めエクササイズ

引き締めエクササイズはお腹の奥の筋肉を刺激し、姿勢を美しく保つ機能を高めていきます。
バランスを保つ不安定なエクササイズなので無理せず、できるエクササイズから始めてください。

 

1.腕交差エクササイズ

基本姿勢でゆっくりと呼吸をし、気持ちを落ち着けます。
両腕を天井に向かって上げ、右手を上・左手を下に動かします。
今度は手を入れ替えます。

5回

ストレッチポール

 

2.片足上げエクササイズ

基本姿勢でゆっくりと呼吸をし、気持ちを落ち着けます。
膝を90度に曲げたまま片足を持ち上げます。
3秒キープしたらもとに戻し、反対の足を持ち上げます。

両足3回

ストレッチポール

 

3.両足上げエクササイズ

基本姿勢でゆっくりと呼吸をし、気持ちを落ち着けます。
手は床についたまま、膝を90度に曲げ両足を持ち上げます。
3秒キープしたらもとに戻します。
不安定な場合は無理をせずできるエクササイズから始めてみましょう。

両足3回

ストレッチポール

身体をゆるめるベーシックセブンエクササイズと
合わせて行うことで、身体のゆがみを整え、
姿勢をキープすることができるようになります。

まずはお気軽にお問い合わせください 武蔵境駅前整骨院 Jccaコアコンディショニング TEL:0422-56-8002

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